O ganho de massa muscular tem sido tema bastante discutido nas últimas décadas, gerando reflexões sobre métodos eficientes de se alcançar tal fenômeno.
Dentre os métodos mais elucidados, encontram-se o exercício de resistência , os agentes farmacológicos e os suplementos nutricionais. Nesta última classificação, destaca-se atualmente o HMB, um metabólito da leucina. O HMB, associado a treinamento de resistência, tem sido mencionado como importante inibidor do catabolismo muscular. Acredita-se que a interação entre a a suplementação de HMB e o metabolismo proteico seja mediado por uma maior disponibilidade de colesterol, que por sua vez, é destinado à síntese e regeneração de membranas celulares. Estudos envolvendo suplementação de HMB e indivíduos sedentários em início de treinamento têm demonstrado resultados bastantes satisfatórios, em relação a ganho de massa magra e de força. Porém, em se tratando de indivíduos treinados os resultados observados têm sido pouco relevantes. Portanto, considera-se necessária a realização de novos estudos comparativos entre atletas e sedentários, objetivando a obtenção de dados mais consistentes.
SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR
Suplemento alimentar é toda e qualquer substância, em geral produzida quimicamente, que tem a propriedade de completar a ação dos alimentos naturais, dando mais força e energia. O suplemento alimentar é muito procurado por atletas, nadadores, jogadores de futebol, vôlei, basquete e outros. Também é oferecido pelos fabricantes com a promessa de auxiliar nas dietas de redução de peso e ou nas dietas de aumento da massa muscular. Como os suplementos alimentares não são substâncias controladas é possível adquirir na farmácia qualquer um desses produtos contendo creatina, L-carnitina entre outros que, na verdade, são escolhidos pelas belas embalagens contendo figuras atléticas perfeitas, com algumas indicações de uso e das propriedades.
Mas as embalagens não dizem tudo. E nem todo suplemento alimentar é indicado, indiscriminadamente, para qualquer pessoa. Na dúvida, um médico ou nutricionista especializados podem ajudar a escolher o suplemento indicado, sem perder de vista a importância da alimentação normal do dia-a-dia, que deve continuar rica e variada em proteínas, vitaminas e sais minerais.
CARBOIDRATOS
Os carboidratos (CH) são fundamentais como fonte de energia, eles são o principal combustível utilizado por nosso corpo. Nossas reservas são limitadas, geralmente suficientes apenas para poucas horas de exercícios, se esgotando em menos de 24h de jejum em repouso. Uma dieta rica em CH aumenta os estoques corporais tanto nos músculos quanto no fígado (onde eles ficam armazenados), melhorando o processo de recuperação dos atletas após o treino e a resposta imunológica. Do total de calorias consumidas por dia, 55 a 65 % devem ser provenientes dos CH. Para atletas em fase de pré-competição,deve-se reduzir a quantidade de proteína e de lipídio e aumentar a quantidade de carboidrato em 10% ( para ajudar a reposição de glicogênio). Os carboidratos devem ser consumidos antes, durante e após a atividade física. Antes para fornecer energia e durante e após para reposição do glicogênio muscular e hepático. O que diferencia é o tipo e a concentração utilizada de carboidratos. Quando consumidos nas quatro ou três horas que antecedem a competição, os carboidratos conseguem tempo suficiente para serem digeridos e absorvidos pelo organismo, provendo quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea e evitando a sensação de fome. Já nos momentos que antecedem a competição, como uma hora antes, e durante a prática, o ideal é consumir suplementos energéticos do tipo isotônicos, nos quais a concentração de CH é de 6% a 10%, e, por isso, de fácil digestão. Após a prática esportiva, o atleta deve consumir carboidratos com alto índice glicêmico (preferencialmente até uma hora e meia após o término da atividade) isso torna a reposição dos estoques de glicogênio mais eficiente. A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte recomenda uma ingestão diária entre 5 e 10 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal, dependendo do tipo e da duração do exercício físico escolhido. Para estimar com precisão o gasto calórico em competições e treinos, os profissionais utilizam a ergoespirometria – exame para avaliar o consumo máximo de oxigênio (capacidade cardiorespiratória) e limiares anaeróbios de atletas e não-atletas.
WHEY PROTEIN
A composição corporal de um indivíduo é basicamente dividida entre massa gorda e massa magra. Esta última é composta em maior proporção pelo tecido muscular, além de ossos e órgãos vitais. A massa gorda é formada pelo tecido adiposo, que desempenha funções importantes no organismo, mas quando em excesso pode ocasionar doenças como diabetes mellitus, hipertensão arterial e cardiopatias. Existe um limite mínimo de gordura necessário para manter as funções vitais normais. Esse limite varia dependendo da faixa etária e do sexo, mas de um modo geral deve estar entre 10 a 35% nas mulheres e de 5 a 25% nos homens. O índice de massa corporal (IMC) (peso dividido pela altura ao quadrado) é uma ferramenta usada pela organização mundial de saúde para classificar a obesidade. Indivíduos com IMC ente 18 e 25 são considerados normais. Mas o IMC pode apresentar falhas em pessoas com maior quantidade de massa muscular, classificando esses pacientes como obesos, sem avaliar se as proporções de massa gorda e massa magra encontram-se adequadas, além de considerar pessoas com elevado índice de massa gorda normais, quando o IMC encontra-se entre 18 e 25. Para modificar a composição corporal são necessários hábitos de vida saudáveis tais como boa alimentação e prática de exercícios físicos, de modo que o ganho calórico seja igual ou inferior às necessidades energéticas diárias para evitar o acumulo de calorias sob a forma de gordura. Mas se o paciente apenas diminuir a ingestão calórica sem fazer atividade física, haverá uma perda equivalente tanto de massa magra como de massa gorda.
A proteína é o nutriente mais importante para quem quer ganhar massa magra (ou seja massa muscular). Ela é a matéria-prima para a construção de todo o tecido muscular. Mas nem toda proteína é igual. As proteínas são classificadas de acordo com os seus valores biológicos (BV), que são números dados para determinar suas disponibilidades para o organismo. A proteína do ovo é a proteína natural de mais alto valor biológico (100), porque era a mais bio-disponível até aquele momento. A proteína do leite tem BV de 91 e as proteínas das carnes tem BV de 80. Posteriormente, a proteína do soro do leite – Whey Protein – foi desenvolvida e, a partir daí, houve uma revolução no mercado de suplementação. Isso porque dependendo do processo de fabricação, o BV da Whey Protein pode chegar a 154. A proteína de mais alto valor biológico (BV de 154) disponível atualmente é a proteína isolada do soro do leite, também conhecida como Whey Protein Isolado (WPI). Suas cadeias curtas e peptídeos fazem com que ela fique disponível para absorção quase que imediatamente – cerca de 10 minutos após sua ingestão. Ela é de certa forma uma proteína turbinada. É o melhor investimento que você pode fazer em termos de proteína. E essa é uma opinião quase unânime entre os especialistas.
Whey Protein Isolado tem a característica de ser um suplemento de recuperação pós-exercícios por excelência. É nessa hora crítica, depois de um estresse físico intenso, que as células se transformam em esponjas para absorver os nutrientes. O apetite das células nesse momento e as propriedades da rápida bio-disponibilidade da Whey ProteinIsolado (WPI) fazem com que a recuperação e os ganhos musculares sejam completos Os momentos ideais para você tomar o WPI são: logo após malhar e logo após acordar, quando seu corpo está precisando de proteína de rápida absorção.
Além da sua ação ergogênica, a whey protein também possui uma substância chamada caseinoglicomacropetídeo (CGMP). Essa proteína quando ingerida, leva a um estado de diminuição da motilidade gástrica. O fato de retardar a motilidade gástrica provoca uma retenção mais prolongada do alimento no estômago, e, portanto dá uma sensação de saciedade mais duradoura.
CREATINA
A creatina é, originalmente, sintetizada no fígado e no pâncreas. Ela também é encontrada em baixas proporções na carne vermelha (cerca de 5g de creatina/KG) e no peixe. A creatina é uma substância natural capaz de fornecer energia. Nosso corpo produz cerca de 2 g de creatina todos os dias. Ela ajuda a introduzir água nas células musculares, dando-lhes volume. Este aumento de volume celular favorece a síntese de proteína.
A função da creatina é fornecer energia para reconstruir as moléculas de ATP que foram usadas durante a contração muscular (por exemplo, a fase de contrações curtas e intensas do final do treinamento de peso). São relatados alguns efeitos colaterais atribuídos ao uso da creatina: náusea, diarréia, desconforto estomacal e tontura. Os efeitos causados pelo uso prolongado da creatina ainda são desconhecidos, mas toda literatura a respeito, inclusive dos fabricantes de suplementos alimentares, deixa claro que o excesso de creatina poderá exigir um trabalho aumentado dos rins e do fígado, devendo o atleta estar sempre acompanhado de profissionais de saúde e nutrição para monitorar as funções do organismo.
TERMOGÊNICOS
Metabolismo é o conjunto das transformações físico-químicas que ocorrem no nosso corpo. A termogênese consiste na produção de calor pelo nosso organismo devido a um aumento do metabolismo. Os suplementos termogênicos têm a capacidade, por si só, de aumentarem o metabolismo; O detalhe é que a fonte dessa energia/calor provém quase totalmente da degradação das gorduras acumuladas no nosso corpo. O resultado final é o gasto de energia com queima de gordura simultaneamente, mesmo sem a realização de atividade física. Porem seu efeito pode ser potencializado se for associado com o exercício físico. Outra propriedade dos termogênicos é a de inibir o apetite e facilitar o transporte de gorduras para a mitocôndria das células, onde estas vão ser degradadas. Alguns termogênicos tem componentes que ajudam a eliminar o excesso de líquidos. Existem vários tipos de termogênicos, os mais conhecidos são:
- Cafeína.
- Guaraná.
- Citrus aurantium (laranja amarga verde) (flavonóides, vitamina C e sinefrina).
- Chá verde (Camelia sinensis).
- Oleus forskohlii.
- Erva Mate (Ilex paraguensis).
- Cromo (potencializa a ação da insulina).
- Pimenta Caiene.
Mas os termogênicos não são isentos de riscos a saúde, quando mal utilizados podem ocasionar Insônia, irritabilidade, perda de concentração, ansiedade, palpitações e hipertensão arterial.
FIBRAS ANIMAIS E VEGETAIS
A quitosana é um biopolímero derivado da quitina, um polissacarídeo de origem marinha, encontrado principalmente no exoesqueleto de crustáceos (camarão, lagosta e caranguejo). Esta fibra solúvel, de carga elétrica positiva, tem sido muito utilizada por pessoas que querem emagrecer e se manter em forma, ela retarda a absorção de gorduras devido a suas propriedades físico-químicas.
Psyllium é uma fibra solúvel extraída de uma planta. Ela auxilia a redução da absorção de gordura no trato gastrintestinal. Segundo a ANVISA, “O psillium auxilia na redução da absorção de gordura e colesterol. Seu consumo deve estar associado a uma alimentação balanceada e hábitos de vida saudáveis”.
As fibras são grandes aliadas das pessoas que buscam emagrecer e manter uma boa saúde. Elas ficam no seu estômago mais tempo, reduzindo a velocidade da digestão e promovendo uma sensação de saciedade. A consequência é a menor ingestão de alimentos e consequentemente de calorias. As fibras também movem a gordura pelo sistema digestivo diminuindo consideravelmente sua absorção.
ÓLEO DE COCO VIRGEM
O óleo de coco virgem é obtido a partir da primeira prensagem a frio do côco orgânico (Cocos nucifera), sendo naturalmente livre de ácidos graxos trans e rico em triglicérides de cadeia média (TCM). Ele contém ainda ácido láurico, ácido mirístico, ácido caprílico, ácido cáprico, ácido oleico e Ácido Linoléico. O óleo de coco é comumente dividido em duas amplas categorias: refinado e virgem. O óleo refinado é tipicamente obtido do coco seco, chamado de copra. O óleo de coco virgem é obtido a partir de cocos frescos. Como elevadas temperaturas e solventes químicos não são empregados, o óleo virgem mantém seus fitoquímicos naturais, responsáveis pelos seus suaves sabor e aroma. Entre as propriedades benéficas do óleo de coco virgem podemos destacar:
- Redução dos níveis de colesterol total, fosfolipídeos e LDL-c.
- Aumento nos níveis séricos de HDL-c.
- Efeito antitrombótico.
- Ação antioxidante.
- Efeito laxativo.
- Melhora da “compulsão por doce”(aumenta a sensação de saciedade).
Propriedades Termogênicas:
Em média, 2/3 dos ácidos graxos do óleo de coco são triglicerídeos de cadeia média (TCM). Após absorção intestinal, os TCM são transportados diretamente para o fígado, através do sistema porta, onde são beta-oxidados aumentando a termogênese pós-prandial.Um estudo realizado no Canadá em homens com IMC entre 25-31 kg/m2, verificou que o consumo de uma dieta rica em TCM durante 28 dias reduz a gordura abdominal em homens, possivelmente devido ao aumento do gasto energético, somado a um efeito sacietógeno. Outro trabalho da Universidade de Columbia, em Nova York, avaliou a perda de peso corporal e a redução da massa gorda total e abdominal em 49 indivíduos submetidos a um programa alimentar de redução de peso, que consumiram azeite de oliva ou TCM, como parte de suas dietas. O consumo de TCM resultou em maior perda de peso e maior redução de gordura em relação ao azeite de oliva.
O óleo de coco virgem pode ser utilizado misturado a outros alimentos ou ser consumido direto da colher.
VITAMINAS
As vitaminas são compostos indispensáveis para uma série de processos vitais no nosso organismo. Elas são insubstituíveis, pois fazem parte de reações químicas específicas, regulando o metabolismo e influenciando um grande número de processos fisiológicos importantes para realização do exercício. Entre esses processos podemos citar a geração de energia pela quebra dos carboidratos e gorduras e a produção de glóbulos vermelhos mediados peals vitaminas do complexo B. As vitaminas C e E tem propriedades antioxidantes, importantes para a prevenção dano oxidativo celular e subcelular durante o exercício. O valor vitamínico dos alimentos que ingerimos, pode ser abalado pelo processo de cozimento (desnaturação pelo calor) além da perda para a água do cozimento no caso das vitaminas hidrossolúveis. O organismo não tem capacidade de sintetiza-las, logo é essencial que estas sejam fornecidas pela alimentação.
Existem genericamente dois tipos de vitaminas, as lipossolúveis (solúveis em lipídios):
- Vitamina A.
- Vitamina D.
- Vitamina E
- Vitamina K
E as hidrossolúveis (solúveis em água).
- Vitamina B1 (tiamina).
- Vitamina B2 (riboflavina).
- Vitamina B6 (piridoxina).
- Vitamina B9 (acido fólico).
- Vitamina B12 (cianocobalamina).
- Vitamina C (acido ascorbico).
- Vitamina PP (nicotinamida).
Deficiências vitamínicas podem certamente piorar o desempenho esportivo (principalmente as vitaminas B1, B2, B6, e C), mas não existem trabalhos científicos demonstrando melhora de desempenho em atletas bem nutridos, com o consumo doses suprafisiológicas de vitaminas. Devido ao estresse oxidativo gerado pelo exercício, alguns autores sugerem uma possível redução do dano ao tecido muscular induzido por radicais livres com o uso de vitaminas anti-oxidantes (beta-caroteno, coenzima Q10, vitaminas C e E), mas não existem evidências sólidas confirmando essa hipótese. As vitaminas podem ser suplementadas em casos específicos seguindo-se a orientação de um médico ou nutricionista especializado.
MINERAIS
As substancias minerais, estão presentes em praticamente todas as células e fluidos biológicos do nosso corpo. Sendo a sua representação mais significativa, no esqueleto e dentes. Alguns minerais, possuem um cariz essencialmente plástico. Coagem na formação de certas estruturas orgânicas, como os músculos e ossos. Outros desempenham um papel regulador de reações químicas internas e trocas de substancias. A quantidade necessária de cada substancia mineral não traduz a sua importância biológica. Enquanto que algumas existem no organismo em quantidades apreciáveis (dezenas e centenas de mg), outras estão presentes apenas em doses ínfimas. No entanto, umas e outras são imprescindíveis, quer pelo seu papel estrutural, quer pela sua ação reguladora. Cada substancia tem a sua quantidade bem definida no sistema humano, e o excesso ou carência prolongada de alguma, irá afetar duramente o funcionamento interno dos órgãos.
Minerais Microelementos
Calcio
Função Orgânica: Assegura o crescimento e fortificação do esqueleto,
dentes e coagulação do sangue.
Carências: Raquitismo, carie, falta de coagulação sanguínea e
problemas neuromusculares.
Fontes Principais: Leite, iogurtes e queijos.
Potássio
Função Orgânica: Sendo um constituinte celular, permite controlar a
a permeabilidade da membrana celular aos líquidos.
Carências: Desequilíbrio interno do meio celular.
Fontes Principais: Cereais, avela e bananas.
Magnésio
Função Orgânica: Assegura o bom equilíbrio neuromuscular e age sobre o
crescimento (fixação do cálcio).
Carências: Perturba cações neuromusculares, má calcificação. óssea.
Fontes Principais: Chocolate, frutos secos e cereais.
Fosforo
Função Orgânica: Constituinte do osso com o cálcio e magnésio, favoriza
o bom funcionamento das células nervosas.
Carências: Má calcificação.
Fontes Principais: Queijos, peixe e legumes secos.
Minerais Oligoelementos
Ferro
Função Orgânica: Antinômico (constituinte essencial dos glóbulos vermelhos).
Carências: Anemia.
Fontes Principais: Fígado, legumes secos.
Cobre
Função Orgânica: Antinômico.
Carências: Anemia.
Fontes Principais: Fígado, peixes de concha.
Manganês
Função Orgânica: Age ao nível dos problemas cutâneos.
Carências: Irritação e outros problemas cutâneos.
Fontes Principais: Legumes verdes e beterrabas.
Iodo
Função Orgânica: Assegura o bom funcionamento da tiroide, age no crescimento e no desenvolvimento mental.
Carências: Nanismo e deficiência intelectual.
Fontes Principais: Sal marinho, peixes de água salgada e crustáceos.
Nota Final
Finalmente. É com a chegada da estação de inverno, que surge a melhor altura para uma cura vitamínica, visto ser nesta altura que o nosso corpo mais delas necessita. Por isso, um tratamento vitamínico, reforçará as defesas naturais do organismo, conferindo ao nosso sistema biológico, uma melhor preparação contra o frio, cansaço e doenças, e por consequência, uma melhor
qualidade de vida.
ÔMEGA 3
Ômega-3 e ômega-6 são ácidos graxos poli-insaturados de cadeia muito longa considerados ácidos graxos essenciais pois apesar de não podermos sintetiza-los, eles desempenham importantes funções no organismo. Por tudo isso eles também são chamados de “gorduras boas”. Existem dois tipos de ômega 3. As plantas e vegetais produzem o ácido Alfa Linolênico (precursor do ômega 3), enquanto os peixes são responsáveis pelo Ácido Docosaexaenoico e pelo Ácido Eicosapentaenoico. Estudos mostram que ambos os tipos de ômega 3 têm um efeito protetor para a saúde do coração, reduzindo os níveis de triglicerídeos e diminuindo a agregação plaquetária, além sua importância para a função e desenvolvimento de cérebro devido ao seu papel fundamental na síntese das membranas celulares, as funções cerebrais e a transmissão de impulsos nervosos.
HIDROXI-METIL-BUTIRATO(HMB)
É um metabólito do aminoácido essencial de cadeia ramificada chamado de leucina. O HMB é um dos suplementos esportivos mais vendidos no mundo todo. Apesar de sua comercialização maciça, os estudos respaldando seu uso não tem um peso tão relevante. O HMB associado ao treinamento de resistência atuaria inibindo o catabolismo muscular devido a uma melhora na disponibilidade de colesterol para as fibras musculares o que facilitaria a regeneração das suas membranas celulares. Estudos envolvendo pessoas sedentárias em início de treinamento tem demonstrado resultados promissores em relação ao ganho de força e de massa magra. Porém em se tratando de indivíduos treinados os resultados têm sido menos consistentes.
L-CARNITINA
A carnitina é um nutriente sintetizado de um aminoácido essencial chamado lisina. Sua função no organismo é facilitar a entrada de ácidos graxos nas mitocôndris para que estes sejam degradados com a finalidade de fornecer energia . Como ela participa do processo de oxidação de lipídeos ele tem despertado o interesse dos adébitos a prática de exercícios que visam a perda de massa gorda. A maior fonte de carnitina para os humanos é a carne vermelha. Mas os estudos não mostram melhora de performance com a suplementação de L-carnitina em atletas com dietas balanceadas, pois as quantidades produzidas pelo organismo a partir da alimentação são suficientes para manter a homeostase do organismo. A suplementação com carnitina deve ser feita em casos especiais sobre orientação de médico ou nutricionista especializados.
ÓLEO DE CÁRTAMO
O óleo de Cártamo é um antioxidante natural que possui propriedades que podem acelerar o metabolismo das gorduras, auxiliando assim, no controle da obesidade.
Estudos indicaram que esse óleo contém substâncias que atuam obrigando o organismo a usar a gordura acumulada como combustível contribuindo para uma maior eliminação de gordura.
Isso acontece porque seus nutrientes conseguem inibir a ação de uma enzima específica (LPL- Lípase Lipoproteica).
A enzima LPL tem como função transferir a gordura presente na corrente sanguínea para o interior das células adiposas, responsáveis por armazenar a gordura corporal e que compõem o tecido adiposo do corpo humano. Quanto maior e mais intensa a atividade desta enzima maior quantidade de gordura é armazenada dentro das células adiposas e, como consequência, a pessoa engorda. Portanto, os nutrientes do óleo de Cártamo, tem a capacidade de bloquear da ação da LPL, o que obriga o organismo a utilizar o estoque de gordura já existente como fonte de energia gerando a chamada lipólise, que é a queima de gordura.
Usos
Existem dois tipos de cártamo que produzem diferentes tipos de petróleo: uma alta em monoinsaturados ácidos graxos (ácido oleico) e os outros em alta poli-insaturados ácidos graxos (ácido linoleico).
O óleo de cártamo encera altos teores de ácidos linoleico (70%) e oleico (20%) e baixa porcentagem de ácido linolênico (3%) Uma das características químicas mais importantes deste óleo é a sua poli-insaturada, a qual condiciona a presença de baixo conteúdo de colesterol.
